五碗“心”粮：精神障碍康复期的科学主食指南

大脑每天消耗全身20%的能量，而能量主要来自主食。选对主食，既能稳定血糖、减少情绪波动，又能补充神经递质合成所需的维生素与矿物质。以下5种主食临床营养证据充分、烹调简单，适合抑郁、焦虑、双相、精分等患者日常轮换食用。

1、小米：天然“镇静粥”

• 高含B1、B2、镁、色氨酸，助力5-HT(血清素)合成。

• 煮10分钟即成糊化淀粉，胃肠负担接近零;晚餐一碗小米粥，可缩短入睡潜伏期。

建议：小米+南瓜+枸杞，10分钟小火焖煮，不加糖。

2、全麦面包：缓释能量包

• 升糖指数(GI)≈50，比白面包低30%，避免“糖崩”带来的情绪低谷。

• 每100 g含镁90 mg、膳食纤维6 g，可缓解焦虑性便秘。

建议：选配料表第一位是“全麦粉”且添加糖≤3 g/100 g的产品;搭配鸡蛋或鸡胸肉，做成开放式三明治，提高色氨酸利用率。

3、燕麦：β-葡聚糖“情绪稳定器”

• 可溶性纤维β-葡聚糖可在肠道发酵生成丁酸，降低神经炎症因子IL-6。

• 低GI+高锌(3 mg/100 g)，对改善强迫、冲动症状有益。

建议：即食燕麦30 g + 热牛奶200 ml + 核桃2颗，早餐5分钟完成;乳糖不耐者可用无糖豆奶。

4、大米：安全“基底粮”

• 白米粥GI高，但“低残渣”特性适合药物性胃肠不适期;糙米则含更多B6、γ-氨基丁酸(GABA)。

• 与豆类按3∶1搭配，氨基酸评分可从0.6升至1.0，相当于鸡蛋蛋白。

建议：急性期用白米粥+碎青菜+鸡胸肉丝;稳定期改用发芽糙米，提前浸泡2 h减少植酸。

5、杂粮面：高能量不升糖

• 全麦面或荞麦面(含30%荞麦)GI≈45，比精白面条低40%。

• 荞麦含D-手性肌醇，可增加胰岛素敏感性，减少抗精神病药引发的体重增加。

建议：清水煮面，过冷水去表面淀粉;拌酱用橄榄油+芝麻酱+菠菜泥，既补镁又控盐。

温馨提示

1、主食总量按体重计算：卧床期20–25 kcal/kg，活动期30–35 kcal/kg;碳水化合物占总能量的45%–55%。

2、服药期间出现便秘、代谢综合征，优先选高纤维、低GI品种，并每日饮水≥30 ml/kg。

3、若合并糖尿病、乳糜泻等，请在临床营养师指导下调整。

4、饮食不能替代药物与心理治疗，规律复诊仍是康复核心。

把白米饭换成糙米，把白面条换成荞麦面，把夜宵面包换成全麦——康复之路，从一碗“心”粮开始。