是正常紧张还是焦虑症？一张表教你快速识别＋自救指南

一、3 张表秒懂：正常焦虑 vs 焦虑症

1、时间

• 正常焦虑：事情来了担心，事情过了就散，通常 < 1 个月。

• 焦虑症：几乎天天如此，≥ 6 个月。

2、指向

• 正常焦虑：对象明确——考试、演讲、体检。

• 焦虑症：对象模糊——“说不上来就是心慌”。

3、影响

• 正常焦虑：该吃饭吃饭，该睡觉睡觉，社会功能完好。

• 焦虑症：回避、旷工、旷课，明显影响生活/工作/人际。

如果以上 3 条里已有 2 条踩线，就要警惕“焦虑症”而非简单的焦虑情绪。

二、6 个红灯信号：出现 2 项以上建议就医

1、躯体报警：心悸、胸闷、气短、出汗、手脚发麻、肠胃不适。

2、神经超速：坐立不安、肌肉紧绷、易惊跳。

3、灾难化思维：总预感“要出事”“要猝死”。

4、睡眠障碍：入睡困难或早醒，醒后仍疲惫。

5、回避行为：不敢独自出门、坐电梯、开车。

6、小动作增多：咬指甲、抖腿、搓手、频繁上厕所。

三、4 步科学应对

1、先做检查

先挂“心身医学科/精神科/心理科”初筛，排除甲亢、心律失常等器质性疾病。

2、药物：别自己吓自己

一线药物 SSRI(如舍曲林、帕罗西汀)副作用已大幅降低;医生会从小剂量开始，4–6 周评估疗效。

3、心理治疗：推荐 2 种

• 认知行为治疗(CBT)：6–12 次即可见效，学会“灾难化念头—证据—平衡想法”。

• 正念减压(MBSR)：每天 10 分钟呼吸扫描，降低交感神经过度兴奋。

4、自助“急救包”

• 4-7-8 呼吸：吸气 4 秒、屏息 7 秒、呼气 8 秒，1 分钟平复心跳。

• 焦虑日记：记录“事件—情绪—0–100 焦虑值—后续结果”，2 周即可看到认知扭曲。

• 运动处方：每周 3 次、每次 30 分钟中等强度快走或慢跑，效果与低剂量 SSRI 相近。

温馨提示

如果你或身边人已被焦虑困扰 2 周以上、无法正常工作学习，请尽早就医。精神类疾病和高血压、糖尿病一样，越早干预，痊愈越快，复发越少。