情绪降温季，送你一份“身心保暖”指南

最近门诊中，不少有焦虑、抑郁基础的患者朋友反馈，情绪又开始“降温”了：低落感悄然加重，小事也容易烦躁，夜间失眠频频，甚至连应对日常琐事都感到力不从心。

其实，在季节交替、压力叠加的时期，情绪出现波动再正常不过。关键在于，我们如何掌握正确的调节方式，为身心“保暖”。今天，我想从身心养护的角度，分享3个简单易行的方法，希望能帮你缓解情绪困扰。

第一步：稳心——为情绪找一个温柔的出口

焦虑、低落的情绪若长期积压，内心便会如一团乱麻，剪不断，理还乱。此时，不妨试试低强度的身心调节法，让躁动的心神慢慢沉淀下来。

● 用声音安神：每天抽出10-15分钟，选一首舒缓的纯音乐或白噪音。闭上眼，将注意力从纷乱的思绪中抽离，专注于流淌的旋律。你会感到身体逐渐放松，紧绷的神经也随之舒展。

● 用笔尖抒怀：如果你喜欢动手，不妨尝试书法或随手涂画。无需追求技巧，哪怕只是写下几句心里话，或画几笔简单的线条，都是将内心情绪“外化”的过程。这能有效避免负面感受在体内持续内耗。

● 用呼吸定心：最简单的“腹式呼吸”也极为实用。平躺或坐直，双手轻放腹部。用鼻子缓慢吸气，感受肚子像气球一样鼓起;再用嘴巴缓缓呼气，感受肚子慢慢瘪下。如此重复5-8次，你会惊喜地发现，心跳放缓，情绪也回归平稳。

这些方法无需特意挤时间，睡前、工作间隙皆可操作。长期坚持，不仅能平复情绪，更能提升你对自身情绪的觉察力。

第二步：固本——规律作息与适度运动，筑牢情绪的“地基”

情绪与身体状态是“双向绑定”的。长期睡眠紊乱、缺乏活动，会让情绪的“防线”更加脆弱;而稳定的作息和适度的运动，则是为身体“充电”，筑牢情绪的“地基”。

● 作息：重拾生物钟的节律：不必强求绝对的“8小时睡眠”，但要努力固定入睡和起床时间。例如，晚上11点前准备休息，早上7点左右起床，周末也尽量避免过度熬夜，让身体形成稳定的生物钟。中午若感疲惫，小憩20-30分钟即可，避免影响夜间睡眠。

● 运动：让身体带动心情：运动不必追求高强度，关键在于“能坚持”。晚饭后散步20分钟，感受户外的空气与晚风;或跟着视频做10分钟的拉伸、简易瑜伽，都能帮助大脑分泌“愉悦激素”——内啡肽，让心情自然明亮起来。

第三步：调养——温和饮食，为身心“减负”

饮食虽不能直接“治愈”情绪，但合理的搭配能让身体更舒适，从而间接缓解情绪的疲惫感。

● 饮品：喝出一份从容：日常可多喝些温和的饮品，如疏肝解郁的玫瑰花茶、理气健脾的陈皮茶。清爽的口感能让人不自觉地放慢生活节奏。

● 主食：稳住血糖，稳住情绪：早餐中加入燕麦、小米等全谷物，它们消化慢、饱腹感强，能有效避免上午因血糖波动引发的情绪烦躁。

● 加餐：用酸甜点亮心情：偶尔没胃口时，吃些苹果、橙子等酸甜水果，在补充维生素的同时，也能让心情瞬间明快几分。

特别提醒：要避免长期过量摄入高糖、高油食物。这类食物虽能带来短暂的愉悦，但随后血糖的骤降，反而可能加重情绪的低落。饮食调养的核心是“清淡、规律、适量”，让吃饭成为一件轻松、愉悦的事。

写在最后：温柔关照，及时求助

情绪的起伏，如同天气的阴晴变化，偶尔“emo”一下，无需过度焦虑。如果通过上述方法能逐渐缓解，请继续坚持;但如果低落、焦虑的状态持续超过两周，已经严重影响到你的睡眠、饮食、工作或社交，甚至出现消极想法，请务必及时寻求专业帮助。

这不是“软弱”，而是对自己最负责、最勇敢的表现。

每个人都有调节情绪的潜力，偶尔需要的，只是一点方法和支持。愿我们都能学会与情绪温柔相处，在忙碌的生活中，多给身心一份从容的关照。