秋冬抑郁不是你的错：解码季节性情绪失调的科学真相与自救指南

最近收到很多朋友的留言："最近不知道怎么了，每天都睡不醒，白天还是困得不行。对什么都提不起兴趣，只想躺着，怀疑自己是不是得了抑郁症?"

这样的留言，每年秋冬季节就会明显增多。许多人像他们一样，为自己的"懒惰"和"情绪低落"而自责，却不知道这很可能是一种真实的生理现象——季节性情绪失调(Seasonal Affective Disorder，恰如其分地简称为SAD)。

一、什么是季节性情绪失调?

这种随季节变化而周期出现的情绪低谷，并非简单的"多愁善感"或意志薄弱。它通常发生在秋冬季节，在春夏季节自然缓解。在心理学和医学上，它有一个专门的名字——季节性情绪失调，俗称"冬季抑郁"。

它不同于普通的情绪波动，而是一种具有明确生理基础的季节性情感障碍。理解其背后的科学原因，能帮助我们放下不必要的自责，更有效地照顾自己。

二、日照减少如何影响大脑?

这种季节性情绪变化的根源，与自然环境——尤其是阳光减少密切相关。它主要通过三条路径影响我们的身心状态：

1. 生物钟被打乱

人体内置的生物节律依赖日光来校准，以保持睡眠、觉醒、激素分泌的规律。秋冬季节日照时间缩短、强度减弱，特别是清晨光线不足，可能导致这个精密的内部时钟与外界环境不同步，就像长期处于轻微的"跨时区"状态，从而引发持续的疲惫感和情绪低迷。

2. 血清素水平下降

大脑中关键的"快乐信使"——血清素，其水平会因光照不足而自然下降。阳光是触发血清素合成的重要开关，这种神经递质负责调节情绪、食欲和睡眠。当日照减少，血清素水平降低，便直接导致情绪低落。同时，身体会本能地渴望碳水化合物(尤其是甜食和淀粉)，这其实是试图通过食物来短暂提升血清素水平的代偿反应。

3. 褪黑激素分泌紊乱

黑暗会刺激褪黑激素(睡眠激素)的分泌。秋冬时节天黑得早，可能导致褪黑激素提前且过量分泌。结果就是，即使晚上睡了很长时间，白天依然感到昏昏欲睡、缺乏精力。

三、为自己制定一份"冬日身心健康计划"

1. 主动拥抱自然光疗法

尽可能多地接触户外自然光，特别是在上午时段。即使在阴天，室外光线强度也远高于室内。建议：

● 午间休息时进行15-20分钟户外散步

● 白天将工作或休息区域安排在靠近窗户的地方

2. 保持规律的身体活动

运动是天然的情绪助推器，能促进血清素、内啡肽等愉悦感相关神经递质的释放。无需剧烈运动，坚持每周数次、每次30分钟的快走、瑜伽、骑行或舞蹈等，都能带来显著改善。

3. 有意识地维持社交联结

情绪低落时容易自我孤立。即使动力不足，也要有意识地与家人、朋友保持联系——社会支持是重要的情绪缓冲垫。

4. 必要时寻求专业支持

如果自我调整后，情绪问题仍严重影响日常生活，请不要犹豫，及时寻求心理咨询师或精神科医生的帮助。认知行为疗法等心理治疗，或在医生指导下的短期药物干预，都可以提供非常有效的支持。

四、如何科学应对?中西联合，标本兼顾

1. 标本兼治，双管齐下 中医从整体调理入手，帮助恢复身体内在平衡;西医针对症状精准用药，快速缓解情绪反复。既能治"标"控症状，又能调"本"防复发。

2. 减少不良反应，提高安全性 中药灵活配伍、针灸等能辅助降低西药用量(如减少头晕、肠胃不适等反应)，尤其适合青少年儿童、老年人群和长期用药人群。

3. 预防复发优势明显 急性期用西药快速起效后，辨证搭配中药巩固疗效，综合调节五脏六腑。研究显示，中西医结合治疗比单一用药复发率降低约30%。

我是赵振海，一位深耕中医心理的精神科大夫。如果您正在被抑郁、焦虑、失眠、精分、双相、强迫等精神心理问题困扰，又不知如何处理，欢迎留言或私信，我会尽快与您详细沟通。